The Seated Dorsiflexion Pull

Every step you take, the front of your shin lifts your foot and then lowers it under control. A few thousand times a day on each side. Most people assume that just happens.

걸음마다 정강이 앞 근육이 발을 들어 올리고, 다시 조절하면서 내려놓아요. 하루에 한쪽에서만 수천 번이요. 대부분은 이게 그냥 되는 줄 아세요.

It doesn't. Lifting the foot toward the shin, dorsiflexion, takes the muscles on the front of the shin, led by tibialis anterior, contracting on time while the calf lets go. Spend most of the day sitting with the feet pointed, in heeled shoes or tucked under a chair, and those muscles go quiet. The ankle still moves. It just moves with one wall of protection missing, and the ligaments start taking load the muscles should carry.

그렇지 않아요. 발등을 정강이 쪽으로 드는 움직임, dorsiflexion은 tibialis anterior를 비롯한 정강이 앞 근육이 제때 수축하고 종아리가 풀려 줘야 일어나요. 굽 있는 신발을 신거나 의자 밑에 발을 넣고 하루 대부분을 앉아 지내면, 그 근육들은 조용해져요. 발목은 그래도 움직이지만 방어벽 하나가 빠진 채로 움직이고, 근육이 받아야 할 부하를 인대가 대신 받기 시작하죠.

This exercise rebuilds that, but not by starting at the ankle.

이 운동은 그걸 다시 세워요. 다만 발목부터 시작하지 않아요.

Set the body first

몸을 먼저 세워요

Sit on a firm surface with both legs straight. Turn both thigh bones inward (internal rotation) without letting the legs tilt, and press the inner back of the knees down. You'll feel the front of your thighs switch on. That's the sign it's working.

단단한 바닥에 두 다리를 펴고 앉아요. 다리가 기울지 않게 양쪽 허벅지뼈를 안쪽으로 돌리고(internal rotation), 무릎 안쪽 뒤로 바닥을 눌러요. 허벅지 앞쪽에 힘이 들어오는 게 느껴질 거예요. 제대로 되고 있다는 신호예요.

Put your hands on the surface behind you, elbows fully straight, and turn the upper arms outward (external rotation) until the bony bump on the inside of each elbow comes forward. The shoulders drop and the chest opens on its own. Keep the chest tall and tuck the chin back. Don't fold forward to look at your feet.

손은 몸 뒤쪽 바닥을 짚고 팔꿈치를 끝까지 펴요. 팔꿈치 안쪽 볼록한 뼈가 앞으로 나올 때까지 윗팔뼈를 바깥으로 돌리면(external rotation) 어깨가 내려오고 가슴이 저절로 열려요. 가슴은 세우고 턱은 뒤로 당겨요. 발을 보려고 앞으로 숙이지 않아요.

One trap to watch: when the thighs turn in, the toes like to swing inward with them. They shouldn't. Only the thigh turns. The toes keep pointing at the ceiling. If they turn in, the ankle is doing the turning, not the thigh.

조심할 함정이 하나 있어요. 허벅지를 안으로 돌리면 발끝도 같이 안으로 돌아가려고 해요. 그러면 안 돼요. 도는 건 허벅지뿐이고, 발끝은 천장을 향해 그대로 있어요. 발끝이 안으로 돌아간다면 허벅지가 아니라 발목이 돌고 있는 거예요.

The movement

동작

Holding all of that on both legs, pull the working ankle toward you as far as it will go. The back of the knee will feel tight. The front of the thigh will work harder. The front of the shin will tell you it's doing something it hasn't done in a while.

양쪽 다리 모두 그 자세를 지킨 채, 운동하는 쪽 발목을 몸 쪽으로 최대한 당겨요. 무릎 뒤가 타이트해지고, 허벅지 앞이 더 일하고, 정강이 앞이 오랜만에 일을 하고 있다고 알려 줄 거예요.

Three to five reps, three sets. The count isn't the point. One rep with every piece held is worth more than a dozen without.

3–5회, 3세트예요. 횟수가 핵심은 아니에요. 모든 걸 지킨 한 번이 그렇지 않은 열두 번보다 나아요.

Adding resistance

저항 더하기

When the movement is clean, add a band. Start with the lightest pull-up band you can find and anchor it firmly to a wall. Hook it behind your heel and cross it in an X over the top of your foot, so the resistance spreads across the whole foot. Then do exactly the same movement, pulling the ankle in against the band.

동작이 깔끔해지면 밴드를 더해요. 가장 약한 풀업 밴드로 시작해서 벽에 단단히 고정해요. 뒤꿈치 뒤에 걸고 발등 위에서 X자로 교차하면 저항이 발 전체에 고르게 걸려요. 그리고 똑같은 동작으로, 밴드 저항을 이기며 발목을 당겨요.

Move up a band only when every point of the set-up still holds. If the form breaks, the band is too strong for now.

준비 자세가 하나도 무너지지 않을 때만 다음 밴드로 올려요. 자세가 무너진다면 아직 이른 밴드예요.

Stop when

이럴 땐 멈추세요

Sharp pain, numbness, or pain that is worse afterward means stop and let us know. Tightness behind the knee and effort in the shin are expected. Pain is a signal.

날카로운 통증, 저림, 끝나고 더 심해지는 통증이 있으면 멈추고 알려 주세요. 무릎 뒤가 당기고 정강이 앞이 힘든 건 정상이에요. 아픈 건 신호예요.

The full guide, with photos of each position and the band set-up, is in the brochure above. For why the ankle depends on the hip in the first place, read The Ankle Is Only Where It Shows Up.

자세마다 사진과 밴드 거는 법이 들어간 전체 가이드는 위의 브로셔에 있어요. 발목이 왜 고관절에 달려 있는지는 발목은 문제가 드러난 곳일 뿐입니다에서 읽어 보세요.